Автор Тема: Красота тела и спорт.  (Прочитано 24053 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн Happy_MumАвтор темы

  • Модератор
  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 9890
  • Страна: ru
  • Благодарностей: 35
  • Пол: Женский
  • Наташа, детки Анна, Константин, Мария, Ева
    • Награды
Красота тела и спорт.
« : 07 Ноябрь 2009, 00:48:13 »
Здесь делимся всякими полезными упражнениями для наших красивых тел qqq


Итак, для тех кто уже посещает, или только собирается посетить тренажерный зал представляю первую (начальную) программу тренировок для девушек.

Она направлена, в первую очередь, на жиросжигание и приводит мышцы в тонус (не путать с мышечным тонусом у наших деток)))

Тренировка круговая, т.е. упражнения делаем не по подходам, а первое, отдых 30 сек, второе и далее по кругу. Когда первый круг закончим, отдых 5 минут и поехали дальше. Так два,три или четыре круга в зависимости от подготовки и энтузиазма.


Тренировка 1. Ноги


Кардио-разминка - беговая дорожка/ходьбы/бег/велотренажер/эллипс
10 минут
Растяжка


1. Приседания (ноги широко) 15-20 раз (выбираем боди бар нужного веса или штангу)

2. Разгибания ног лежа (на тренажере). Работает бицепс бедра. 12-15 раз (с весом)

3. Жим штанги (или боди-бара) из-за головы. Плечи, спина 12-15раз

4. Разгибания ног сидя (в станке) 15 раз

5. Подъем на носки стоя (с весом) Икры 12-15 раз

6. Пресс. Подъем торса на скамье

Кардио - 7 минут


Тренировка 2. Руки


Кардио-разминка - беговая дорожка/ходьбы/бег/велотренажер/эллипс
10 минут
Растяжка


1. Французский жим лежа - лежа на скамье держим боди-бар перед собой на вытянутых руках, плавно сгибаем руки в локтях, работает трицепс 12-15 раз

2. Сгибание со штангой стоя (работает бицепс) 12-15 раз

3. Разгибание рук в станке (на трицепс) 12 раз

4. Одновременное сгибание рук с гантелями сидя на скамье 10-12 раз

5. Отжимание от скамьи на трицепс(руки сзади) максимум

6. Икры в станке сидя 12-15 раз

7. Пресс - подъем ног на скамье

Кардио - 7 минут

Тренировка 3. Грудь


Кардио-разминка - беговая дорожка/ходьбы/бег/велотренажер/эллипс
10 минут
Растяжка


1. Отжимания от лавки (вверх головой) максимум раз

2. Отжимания горизонтально (от пола) максимум

3. Становая тяга - ноги прямые, штангу опускаем до пола и медленно выпрямляемся 12-15 раз со своим весом

4. Упражнение - "бразильская попа" - стоим на четвереньках, поочередно поднимаем ноги вверх. Максимум раз, потом добавить отягощения

5. Икры - поочередно шагаем на степ-платформу с гантелями в руках. максимум

6. Ударная тренировка на пресс:
-римская скамья
-подъем ног
-любой станок на пресс
максимум раз

Кардио - 7 минут

Хочу сказать, что это самая простая программа, оч эффективная для тех, кто хочет подтянуться, подкачать попу, талию и икры.

Во время тренировки усиленно потеешь, поэтому нужно пить воду маленькими глотками.


Продолжение следует........

in every life we have some trouble,
when you worry you make it double
don't worry, be happy

Kristya

  • Гость
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #1 : 07 Ноябрь 2009, 00:50:45 »
Молодец, Хэппи!
Спасибо!!!!!!!  --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- --- ---

Kristya

  • Гость
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #2 : 07 Ноябрь 2009, 00:52:03 »
Хеппочка, а что насчет спины? В рамках борьбы с сутулостью?

Оффлайн Happy_MumАвтор темы

  • Модератор
  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 9890
  • Страна: ru
  • Благодарностей: 35
  • Пол: Женский
  • Наташа, детки Анна, Константин, Мария, Ева
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #3 : 07 Ноябрь 2009, 00:55:44 »
Вот-вот! У меня та же проблема.

Меня засим заставляют подтягиваться на турнике, а я могу только 2 раза llk

Самые хорошие упражнения на спину и грудь - это отжимания в любом виде, я где-то писала, - от лавки вверх головой, вниз головой, от пола. Будет формироваться мышечный корсет и поддерживать позвоночник.
in every life we have some trouble,
when you worry you make it double
don't worry, be happy

Kristya

  • Гость
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #4 : 07 Ноябрь 2009, 00:56:20 »
Ясно... завтра начинаем...

Оффлайн *Даша*

  • Глобальный модератор
  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 23463
  • Страна: ru
  • Благодарностей: 109
  • Пол: Женский
  • Я такая, как есть!
    • Instagram: DV141177
    • ВКонтакте: http://vk.com/id206786763
    • Одноклассники: http://odnoklassniki.ru/profile/132456542699
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #5 : 07 Ноябрь 2009, 17:10:11 »

Кристин, я бы не начинала прям так сразу отжиматься головой вниз.
А мышечный корсет позвоночника таким образом не прокачать.

Можно тренировать спину лёжа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперёк неё, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнёр. Можно делать это же с остановкой в наивысшей точке. Не старайтесь сделать большое количество повторов. Лучше делать медленно, с наибольшей амплитудой.

И не забываем, что тренировать надо противоположные мышцы на 1 тренировке.
Например, делая упражнения на спину обязательно делаем упр. на пресс.

 
А осанку можно нужно! контролировать. Если вы научитесь следить за положением тела в течении дня (как стоите,ходите, сидите (особенно сидите!) и даже лежите) мышцы постепенно сами привыкнут к правильному положению.
Простой пример: если вы с утра сломали каблук, и целый день ходите без него, то на следующий день вы непроизвольно будите прихрамывать на ту ногу. Это называется мышечная память.
Когда-то в институте благородных девиц практиковали специальные упражнения. Воспитанницы должны были несколько раз в день по полчаса ходить, держа палку за спиной, вдоль позвоночника. В этом случае плечи расслаблялись и привычная поза закрепляла красивую горделивую осанку. Девочек учили "держать спину". Институтки выходили из стен этого почтенного заведения стройными.
Самурай ложится засветло в кровать
Завтра харакири как бы не проспать

Оффлайн *Даша*

  • Глобальный модератор
  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 23463
  • Страна: ru
  • Благодарностей: 109
  • Пол: Женский
  • Я такая, как есть!
    • Instagram: DV141177
    • ВКонтакте: http://vk.com/id206786763
    • Одноклассники: http://odnoklassniki.ru/profile/132456542699
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #6 : 07 Ноябрь 2009, 17:33:23 »
Вот еще нашла хорошую статью!

Замечательные там советы!

Как выработать правильную осанку
Самурай ложится засветло в кровать
Завтра харакири как бы не проспать

Оффлайн ОльгаОльга

  • Ветеран
  • ******
  • Сообщений: 6714
  • Страна: ua
  • Благодарностей: 15
  • Пол: Женский
  • Украина.Николаев.
    • Мой теремок
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #7 : 07 Ноябрь 2009, 23:05:57 »
Хеппочка, а что насчет спины? В рамках борьбы с сутулостью?

Тиночка!попробуй упражнения лёжа на животе:руки ровные вытянуть перед собой и приподнимать сколько сможешь верхнюю часть тела,тоже самое,только руки ровные в стороны...по-моему эти упражнения называются "дельфинчик "и "самолётик"

Kristya

  • Гость
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #8 : 07 Ноябрь 2009, 23:35:24 »
Даша, Оля, спасибо за советы!!!  jgf jgf

Хотела еще поинтересоваться: а при отжиманиях ведь, наверное еще и бицепсы качаются? А с этим у меня как раз более, чем нормально   htd  ;D

Оффлайн ks-ks

Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #9 : 07 Ноябрь 2009, 23:46:49 »
И укладки, я полагаю?  ллл ллл ллл Спасибо, этого в моей жизни уже хватает  ллл
А ты думала... Растяним, накачаем!
А серьезно если, то на самом деле в аптеках продаются корректоры осанки. Я еще до первой беременности пользовалась: одеваешь под одежду и ходишь в нем целый день. Очень быстро привыкаешь так спину держать и потом и без корректора не сутулишься. У меня все руки никак не дойдут новый себе купить, а то старый никак не застегивается  ;syv

Оффлайн Happy_MumАвтор темы

  • Модератор
  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 9890
  • Страна: ru
  • Благодарностей: 35
  • Пол: Женский
  • Наташа, детки Анна, Константин, Мария, Ева
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #10 : 08 Ноябрь 2009, 01:25:55 »
я корректор носила во время беременности, у меня совсем не болела ни спина, ни поясница, хорошая штука!

я вообще как робот была -  бандаж тоже носила)))

а толку-то)))
in every life we have some trouble,
when you worry you make it double
don't worry, be happy

Оффлайн Superman

  • Ветеран
  • ******
  • Сообщений: 5113
  • Страна: ua
  • Благодарностей: 10
  • Пол: Мужской
  • Специалист по ай-на--най технологиям
    • Моя история
    • Мой теремок
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #11 : 08 Ноябрь 2009, 02:11:23 »
Даша, Оля, спасибо за советы!!!  jgf jgf

Хотела еще поинтересоваться: а при отжиманиях ведь, наверное еще и бицепсы качаются? А с этим у меня как раз более, чем нормально   htd  ;D

бицепс не качаеться   трицепс качается ))

Оффлайн *Даша*

  • Глобальный модератор
  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 23463
  • Страна: ru
  • Благодарностей: 109
  • Пол: Женский
  • Я такая, как есть!
    • Instagram: DV141177
    • ВКонтакте: http://vk.com/id206786763
    • Одноклассники: http://odnoklassniki.ru/profile/132456542699
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #12 : 08 Ноябрь 2009, 11:41:56 »

Корректор хорош, если Вы сами не справляетесь (например при беременности). Но лично я против них! Это для ленивых!!!!! И мышцы привыкают неестественным способом!!!!

Лучший способ - постоянный самоконтроль!!!! Особенно в положении сидя! Пытайтесь себя ПОСТОЯННО одергивать! (мысленно повторяя - выше нос, ровней спину!  ;D )


Самурай ложится засветло в кровать
Завтра харакири как бы не проспать

Оффлайн Happy_MumАвтор темы

  • Модератор
  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 9890
  • Страна: ru
  • Благодарностей: 35
  • Пол: Женский
  • Наташа, детки Анна, Константин, Мария, Ева
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #13 : 08 Ноябрь 2009, 15:04:34 »
Трицепс для нас - одно из больных мест))) чтоб руки не обвисали))

Полностью поддерживаю Дашу - постоянный самоконтроль! я при ходьбе еще могу "выше нос", а вот посидеть хочется в расслабленном состоянии... сгорбиться так приятно иногда))))))
in every life we have some trouble,
when you worry you make it double
don't worry, be happy

Оффлайн elsy fox

  • Постоялец
  • *****
  • Сообщений: 602
  • Страна: ru
  • Благодарностей: 0
  • Пол: Женский
  • Наталья, Стёпа, Артём и Сева))) Электросталь
    • Награды
Re: Программы тренировок для девушек
« Ответ #14 : 07 Март 2010, 22:28:38 »
Всем, добрый Вечер!!!

Перенаправьте меня,плиз, если не там спрашиваю, но все-таки.

Занялась тут аэробикой+ немножко растяжки+ немного восточные танцы, и уже после второй тренировки (видимо сказывается 10-летние воздержание от занятий физкультурой) появились синяки на бедрах и голенях. Может, вены лопаются.

Подскажите, какое-нибудь средство. А то скоро раздеваться, а я как побитая.  :ah: