Красота тела и спорт.

[Happy_Mum]

Здесь делимся всякими полезными упражнениями для наших красивых тел


Итак, для тех кто уже посещает, или только собирается посетить тренажерный зал представляю первую (начальную) программу тренировок для девушек.

Она направлена, в первую очередь, на жиросжигание и приводит мышцы в тонус (не путать с мышечным тонусом у наших деток)))

Тренировка круговая, т.е. упражнения делаем не по подходам, а первое, отдых 30 сек, второе и далее по кругу. Когда первый круг закончим, отдых 5 минут и поехали дальше. Так два,три или четыре круга в зависимости от подготовки и энтузиазма.


Тренировка 1. Ноги

Кардио-разминка - беговая дорожка/ходьбы/бег/велотренажер/эллипс
10 минут
Растяжка

1. Приседания (ноги широко) 15-20 раз (выбираем боди бар нужного веса или штангу)

2. Разгибания ног лежа (на тренажере). Работает бицепс бедра. 12-15 раз (с весом)

3. Жим штанги (или боди-бара) из-за головы. Плечи, спина 12-15раз

4. Разгибания ног сидя (в станке) 15 раз

5. Подъем на носки стоя (с весом) Икры 12-15 раз

6. Пресс. Подъем торса на скамье

Кардио - 7 минут

Тренировка 2. Руки

Кардио-разминка - беговая дорожка/ходьбы/бег/велотренажер/эллипс
10 минут
Растяжка

1. Французский жим лежа - лежа на скамье держим боди-бар перед собой на вытянутых руках, плавно сгибаем руки в локтях, работает трицепс 12-15 раз

2. Сгибание со штангой стоя (работает бицепс) 12-15 раз

3. Разгибание рук в станке (на трицепс) 12 раз

4. Одновременное сгибание рук с гантелями сидя на скамье 10-12 раз

5. Отжимание от скамьи на трицепс(руки сзади) максимум

6. Икры в станке сидя 12-15 раз

7. Пресс - подъем ног на скамье

Кардио - 7 минут

Тренировка 3. Грудь

Кардио-разминка - беговая дорожка/ходьбы/бег/велотренажер/эллипс
10 минут
Растяжка

1. Отжимания от лавки (вверх головой) максимум раз

2. Отжимания горизонтально (от пола) максимум

3. Становая тяга - ноги прямые, штангу опускаем до пола и медленно выпрямляемся 12-15 раз со своим весом

4. Упражнение - "бразильская попа" - стоим на четвереньках, поочередно поднимаем ноги вверх. Максимум раз, потом добавить отягощения

5. Икры - поочередно шагаем на степ-платформу с гантелями в руках. максимум

6. Ударная тренировка на пресс:
-римская скамья
-подъем ног
-любой станок на пресс
максимум раз

Кардио - 7 минут

Хочу сказать, что это самая простая программа, оч эффективная для тех, кто хочет подтянуться, подкачать попу, талию и икры.

Во время тренировки усиленно потеешь, поэтому нужно пить воду маленькими глотками.


Продолжение следует........

[Kristya]

Молодец, Хэппи!
Спасибо!!!!!!! 

[Kristya]

Хеппочка, а что насчет спины? В рамках борьбы с сутулостью?

[Happy_Mum]

Вот-вот! У меня та же проблема.

Меня засим заставляют подтягиваться на турнике, а я могу только 2 раза llk

Самые хорошие упражнения на спину и грудь - это отжимания в любом виде, я где-то писала, - от лавки вверх головой, вниз головой, от пола. Будет формироваться мышечный корсет и поддерживать позвоночник.

[Kristya]

Ясно... завтра начинаем...

[*Даша*]

Кристин, я бы не начинала прям так сразу отжиматься головой вниз.
А мышечный корсет позвоночника таким образом не прокачать.

Можно тренировать спину лёжа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперёк неё, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнёр. Можно делать это же с остановкой в наивысшей точке. Не старайтесь сделать большое количество повторов. Лучше делать медленно, с наибольшей амплитудой.

И не забываем, что тренировать надо противоположные мышцы на 1 тренировке.
Например, делая упражнения на спину обязательно делаем упр. на пресс.

 
А осанку можно нужно! контролировать. Если вы научитесь следить за положением тела в течении дня (как стоите,ходите, сидите (особенно сидите!) и даже лежите) мышцы постепенно сами привыкнут к правильному положению.
Простой пример: если вы с утра сломали каблук, и целый день ходите без него, то на следующий день вы непроизвольно будите прихрамывать на ту ногу. Это называется мышечная память.
Когда-то в институте благородных девиц практиковали специальные упражнения. Воспитанницы должны были несколько раз в день по полчаса ходить, держа палку за спиной, вдоль позвоночника. В этом случае плечи расслаблялись и привычная поза закрепляла красивую горделивую осанку. Девочек учили "держать спину". Институтки выходили из стен этого почтенного заведения стройными.

[*Даша*]

Вот еще нашла хорошую статью!

Замечательные там советы!

Как выработать правильную осанку

[ОльгаОльга]

Хеппочка, а что насчет спины? В рамках борьбы с сутулостью?

Тиночка!попробуй упражнения лёжа на животе:руки ровные вытянуть перед собой и приподнимать сколько сможешь верхнюю часть тела,тоже самое,только руки ровные в стороны...по-моему эти упражнения называются "дельфинчик "и "самолётик"

[Kristya]

Даша, Оля, спасибо за советы!!! 

Хотела еще поинтересоваться: а при отжиманиях ведь, наверное еще и бицепсы качаются? А с этим у меня как раз более, чем нормально    

[ks-ks]

И укладки, я полагаю?  Спасибо, этого в моей жизни уже хватает 

А ты думала... Растяним, накачаем!
А серьезно если, то на самом деле в аптеках продаются корректоры осанки. Я еще до первой беременности пользовалась: одеваешь под одежду и ходишь в нем целый день. Очень быстро привыкаешь так спину держать и потом и без корректора не сутулишься. У меня все руки никак не дойдут новый себе купить, а то старый никак не застегивается 

[Happy_Mum]

я корректор носила во время беременности, у меня совсем не болела ни спина, ни поясница, хорошая штука!

я вообще как робот была -  бандаж тоже носила)))

а толку-то)))

[Superman]

Даша, Оля, спасибо за советы!!! 

Хотела еще поинтересоваться: а при отжиманиях ведь, наверное еще и бицепсы качаются? А с этим у меня как раз более, чем нормально    

бицепс не качаеться   трицепс качается ))

[*Даша*]

Корректор хорош, если Вы сами не справляетесь (например при беременности). Но лично я против них! Это для ленивых!!!!! И мышцы привыкают неестественным способом!!!!

Лучший способ - постоянный самоконтроль!!!! Особенно в положении сидя! Пытайтесь себя ПОСТОЯННО одергивать! (мысленно повторяя - выше нос, ровней спину!  )

[Happy_Mum]

Трицепс для нас - одно из больных мест))) чтоб руки не обвисали))

Полностью поддерживаю Дашу - постоянный самоконтроль! я при ходьбе еще могу "выше нос", а вот посидеть хочется в расслабленном состоянии... сгорбиться так приятно иногда))))))

[elsy fox]

Всем, добрый Вечер!!!

Перенаправьте меня,плиз, если не там спрашиваю, но все-таки.

Занялась тут аэробикой+ немножко растяжки+ немного восточные танцы, и уже после второй тренировки (видимо сказывается 10-летние воздержание от занятий физкультурой) появились синяки на бедрах и голенях. Может, вены лопаются.

Подскажите, какое-нибудь средство. А то скоро раздеваться, а я как побитая.