Правильное питание

[valigma]

@Лекса88, Вот от него и пляшите. Разделив его на день. 10% от 1400 - это 140 ккал, 20% -280 ккал и т.д.

[Лекса88]

@valigma, Ааа. Спасибо! Ну по 1кг в неделю так то норм. В месяц около 5кг.

[Лекса88]

@valigma, на ужин 280 мало (((( У Меня только 1 стейк кижуча вышел на 250 калорий. Вот никак так не получается распределять ((( Вы думаете, если тупо соблюдать лимит 1200 калорий в день-результата не будет?

[valigma]

@Лекса88,  я думаю что все индивидуально. Это всё общие рекомендации. Пробуйте и ищите то, что вам подойдёт. Сильно урезать калории не надо. Лучше не еду уменьшать, а увеличивать нагрузку, тогда и калорий больше по тратится.

[Roomdragon]

Если не держать верный, именно верно рассчитанный баланс, то ничего не будет происходить от одного спорта. Я с 16 лет в залах и спорте, питание - 80% успеха, нагрузки это дополнение если нет желания двигаться в сторону фитнес-моделей и тп.

То есть мы живем так: верный расчет базального метаболизма, затем умножаем его на коэфф физактивности и убираем 10-20% калоража, создавая дефицит. При скидывании всегда держу примерно 50% углей, 30 белка и 20 жира, рассчитываем скока грамм в день надо съесть. 1г белка и углевдов это 4 ккал, 1 г жира = 9. ‼️ углеводы (есессно сложные) взвешиваем ДО варки ‼️Раскидываем эту всю радость по дню, завтрак-перекус-обед с углеводами, второй перекус-ужин без (не в счет продукты с отрицательным калоражем типа салатных листьев, трав и прочей зелени, их можно жрать скока угодно). Плюс подстраиваю это всё под тренировки, если утренняя - тащусь на голодный (если хочу есть, ем банан до или изолят), если вечерняя, за полтора-час поесть обязательно, причем с углями (тут уже таргетирование калорий будет), после любой трени легкодоступный белок - яйца, творог, кефир, шейки из молока-творога-ягод, можно сывороточный изолят если нравится пожрать химии))) Это чтобы мышцы не горели, а организм брал жир.
раз в 5-7 дней загрузочный день, чтобы метаболизм не зажигал красную лампочку и чтобы разгрузить психику: убираем дефицит 10-20%, можно даже создать небольшой профицит и едим больше и даже вредного. Воооот...что ещё. Тренируюсь 5-6 раз, 3-4 силовые и 1-2 кардио. Кардио - это любая кардиоактивность (кому что, я хожу в гору, можно бегать, велик и пр), главное держать пульс в жиросжигающем диапазоне. Средняя продолжительность кардио 50 минут 40 утром, час вечером, тк вечером много гликогена, а с утра его нет, если ночью не жрали:)
По силовым даже не знаю что сказать, там много нюансов, но в целом силовые необходимы в первую очередь для скорости метаболизма. Чтобы накачать мышцы, нужен другой режим питания и тренировок, а силовые на крупные группы мышц в жиросжигающий период дают сильный общий расход энергии, тонус и тп.
Мало есть нельзя - организм будет набирать тк "скоро голод-разруха-атомная война", много тоже тк "скоро голод-разруха-атомная война", пока есть что, надо откладывать

[valigma]

@Roomdragon,  вот у меня задача поддержка. 2 года норм было. Сейчас вес вниз идёт потихоньку. Где ошибка? В последнее время добавила силовые 2 раза в неделю, но и колораж увеличила. Кбжу 50/30/20. Ужин за 3,5 часа. Тренировки утром. Активность считаю 1,375: 3 раза в неделю кардио, 2 раза силовые + немного кардио. Каждый день вакуум и виброплатформа.

[Roomdragon]

@valigma, тут так не ответить, может плато, адаптация, может в питании где косяки, может вода, это надо предметно разбираться с меню

[valigma]

 

@valigma, тут так не ответить, может плато, адаптация, может в питании где косяки, может вода, это надо предметно разбираться с меню

В меню из изменений - убираю простые углеводы на неделю при пмс, но по сумме компенсирую сложными.
Воды больше стала пить, так как пью коллаген.
Буду пробовать добавлять калорий понемногу. Терять вес мне сейчас нельзя, на фоне потери обостряются проблемы с почками.

[Roomdragon]

@valigma, ну так добавить калоража и всё?

[valigma]

@Roomdragon, главное чтобы и вверх не пошло))) Сейчас питаюсь на 1800, добавить 200? Потери в весе 800-900 грамм в неделю.

[Roomdragon]

@valigma, Очень большие потери, коэффициент я бы во-первых взяла 1,55, потому что 5 раз в неделю я не знаю что за тренировки, но они могут быть очень энергозатратными, ну и повысить да, как раз выйдет скорее всего.

[valigma]

@Roomdragon, Спасибо. Наверно, все таки коэффициент маленький взяла. Кардио около часа делаю, силовые с небольшими весами и кардио выходит 1,5 часа где то. До этого были только кардио 1-2 раза в неделю. Решила добавить рельеф и подтянутость.

[Лекса88]

@Roomdragon, аааа, мозг кипит! К кому можно обратиться, чтоб проработали меня? К диетолог?
Кто занимается этим вообще?

[Roomdragon]

@Лекса88, Ну этим много кто занимается, на детальную проработку просто нужна масса времени и взаимообязывающий труд, поэтому я не возьмусь. Могу найти баги и косяки, которые можно подправить вотпрямщас, но разрабатывать не буду, сорри:) Если хотите, кидайте сюда свой рацион и расчёты все, разберём все вместе)

[Лекса88]

@Roomdragon, Это понятно. Спасибо!















Как то так. Это за вчера. Вообще на обед гарниры чередуя, это углеводы. На ужин капуста цветная, брокколи. Из физ нагрузок, дома стоит велотренажер, проезжаю 10 км, нагрузки только после   обеда. По возможности бассейн, аквааэробика. Просыпаемся и ложимся поздно, мы совы. С т.з. гармонов, отрегулировано.